FatSecret 设置宏量营养素目标（Protein / Carbs / Fat）
三大宏量营养素及其默认分配
FatSecret 会根据你的 RDI 卡路里目标，自动分配三大宏量营养素的推荐量：
| 宏量 | 默认分配比例 | 用途 |
|---|---|---|
| 蛋白质 Protein | 约 15~20% | 肌肉修复、饱腹感 |
| 碳水化合物 Carbs | 约 45~50% | 主要能量来源 |
| 脂肪 Fat | 约 25~35% | 激素、吸收必需脂肪酸 |
比例的具体数值根据你的体重、活动等级自动微调。
怎么手动修改宏量目标
FatSecret 帮助中心确认可以在 Reports 页面设置个性化宏量目标：
- 底部导航 → Reports / 报告
- 找到 Macro Goals / 宏量目标 设置入口
- 选择按卡路里比例分配，或直接输入每日克数
- 可以设置"解锁总卡路里的自动分配"（默认）或"手动锁定"
- 保存
修改后，日记页面的宏量柱、食物详情的 RDI 百分比、报告页的达标显示都会按新目标自动更新。
什么时候需要改宏量
- 生酮饮食：大幅降低碳水，提高脂肪比例
- 增肌期：提高蛋白质（每公斤体重 1.6~2.2g）
- 素食 / 高蛋白低碳水：根据饮食风格调整
- 单纯减重：默认分配通常足够，调整优先级不高
设置其他营养素目标
Reports 页面还支持设置以下营养素的每日目标（帮助中心提到可以"customise daily targets for other nutrients"）：
- 膳食纤维
- 钠
- 钾
- 维生素 D
- 钙
- 铁
这些目标的默认值基于通用人群推荐量（US RDA 或类似标准），可以手动调整。
怎么判断宏量够不够
每天在报告页查看各宏量的总摄入：
- 蛋白质建议至少占总卡路里的 15%，或每公斤体重 0.8~1.6g
- 膳食纤维建议 25~30g/天
- 钠建议不超过 2000mg/天
4-4-9 法则
FatSecret 用 4-4-9 法则计算卡路里：
- 每克蛋白质 = 4 千卡
- 每克碳水 = 4 千卡
- 每克脂肪 = 9 千卡
公式：卡路里 ≈ 蛋白×4 + 碳水×4 + 脂肪×9。帮助中心提醒部分食物（酒精 7、人工甜味剂、膳食纤维）可能有不同系数，但数据库里的食物通常已经校正过了。
相关页面
- 03-报告页面 宏量目标的查看和设置入口
- 01-RDI 百分比 宏量目标影响百分比显示
- 05-净碳水计算 生酮饮食用户特别关心